Mỗi bữa ăn lành mạnh chính là một khối xây dựng trong phong cách ăn uống lành mạnh của bạn. Bảo đảm bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong ngày. Hãy biến các loại trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm từ sữa và protein trở thành một phần của bữa ăn chính và bữa phụ hằng ngày của bạn. Ngoài ra, hạn chế lượng đường, chất béo bão hòa và natri. Bài viết dưới đây, NCPPB các bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích để biết một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng cho chính bản thân bạn và gia đình.
Thế nào chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và có thể giúp các bạn cảm thấy tốt nhất – nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Ngoài sữa mẹ chính là thức ăn cho trẻ sơ sinh, không có thức ăn nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Vì lý do này, một chế độ ăn của các bạn nên chứa nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp các bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể của bản thân cần.
Cần bao nhiêu thức ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh?
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên cung cấp cho các bạn lượng năng lượng phù hợp (calo hoặc kilojoules), từ những thực phẩm và đồ uống để duy trì sự cân bằng năng lượng. Cân bằng năng lượng là nơi mà lượng calo thu vào từ chế độ ăn bằng với lượng calo cơ thể sử dụng. Các bạn cần lượng calo này để thực hiện các công việc hàng ngày như đi bộ và di chuyển, nhưng cũng cho tất cả các chức năng của cơ thể mà bạn có thể không nghĩ đến. Các quá trình như là: thở, bơm máu quanh cơ thể và suy nghĩ cũng cần phải dùng đến calo.
Chính vì vậy, thực phẩm và đồ uống cung cấp lượng calo bạn cần cho cuộc sống hàng ngày, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn cần trong một khoảng thời gian sẽ gây tăng cân. Điều này là do, bất kỳ một lượng calo thừa nào bạn tiêu thụ nhưng bạn không sử dụng, sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra còn có một mối lo ngại đáng được quan tâm lớn tình trạng béo phì ở trẻ em, khi cứ 3 trẻ em từ 4-5 tuổi thì có 1 trẻ em trong độ tuổi 10-11 bị thừa cân hoặc là béo phì. Thừa cân khi còn nhỏ làm tăng các nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư khi trưởng thành. Chính vì vậy, duy trì một trọng lượng hợp lý là thực sự quan trọng cho sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu năng lượng đến từ thức ăn và đồ uống phụ thuộc vào nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như là: mức độ hoạt động của bạn. Nhưng, trung bình: phụ nữ nên có khoảng hơn 2000 calo mỗi ngày, ở nam giới là khoảng 2500 Calo mỗi ngày.
Mô hình xây dựng thực đơn
Mô hình này là gì?
Đây chính là một công cụ đơn giản, thiết thực để giúp bạn đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chỉ ra được tỷ lệ các nhóm thực phẩm khác nhau cần thiết nhằm tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Mô hình này áp dụng cho đối tượng nào?
Mô hình này phù hợp đối với hầu hết mọi người, bất kể cân nặng, sở thích ăn kiêng, nguồn gốc dân tộc, tín ngưỡng tôn giáo hoặc là văn hóa.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng đối với trẻ em dưới hai tuổi vì nhu cầu dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trẻ em từ khoảng hai đến năm tuổi nên dần dần bắt đầu ăn các loại thực phẩm giống như những người còn lại trong gia đình.
Bất kỳ ai đã và đang có tình trạng y tế hoặc các yêu cầu về chế độ ăn uống đặc biệt có thể cần xin lời khuyên đến từ bác sĩ gia đình hoặc là chuyên gia y tế về chế độ ăn uống của họ.
Hướng dẫn áp dụng mô hình xây dựng thực đơn
Mô hình này đã lấy các nhóm thực phẩm và đồ uống các bạn tiêu thụ và chia chúng thành năm nhóm thực phẩm chính, mỗi nhóm sẽ có tỷ lệ khác nhau. Các bạn không cần phải ăn tất cả các nhóm theo tỷ lệ này vào mỗi bữa ăn mà phải ăn trong khoảng thời gian một ngày hoặc thậm chí là một tuần.
Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, chính vì vậy các bạn nên cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau đến từ mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo chế độ ăn của bạn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt và khỏe mạnh.
Không có bất cứ nhóm thực phẩm nào trong số này cần hoặc nên loại trừ. Ví dụ: việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, tránh carbohydrate giàu tinh bột có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như là chất xơ và vitamin B.
Quy mô của mỗi nhóm trong Hướng dẫn này cho biết tỷ lệ các loại thực phẩm này nên tạo thành trong chế độ ăn uống của bạn
Hầu hết những gì bạn ăn nên đến từ các thành phần có trong hai nhóm thực phẩm lớn nhất – carbohydrate giàu tinh bột và rau củ và trái cây.
Các loại đậu,trứng, cá, thịt và các nhóm protein khác, và nhóm sữa và các chất thay thế nhỏ hơn, cho thấy rằng bạn nên ăn các loại thực phẩm từ các nhóm này với lượng vừa phải.
Nhóm dầu và chất phết minh họa rằng mặc dù có một số chất béo cần thiết đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng; bạn thường ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ dầu không bão hòa và dầu phết, nhưng tất cả những loại thực phẩm này đều có hàm lượng calo cao và vì vậy chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
Mô hình này cũng hiển thị những loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và đường bên ngoài hình ảnh chính, có nghĩa là chúng không cần thiết như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này có thể có hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy nếu chúng được tiêu thụ, chỉ nên thực hiện không thường xuyên và với số lượng nhỏ.
Thực đơn hướng dẫn làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Trái cây và rau quả
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ?
- Một phần tương đương 80g
- Một phần trái cây sấy khô tương đương 30g
- Một phần nước trái cây / sinh tố 100% không đường tương đương 150ml giới hạn tổng số lượng kết hợp mỗi ngày
Một số các loại thực phẩm bao gồm như sau:
- Tất cả rau quả và trái cây, bao gồm cả các loại tươi, khô, đông lạnh, đóng hộp và ép trái cây.
- Mỗi một loại khô và nước ép chỉ được tính tối đa là 1 trong 5 ngày của bạn.
- Khoai tây không nằm trong nhóm này. Chúng sẽ được bao gồm trong nhóm carbohydrate giàu tinh bột.
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Thêm một quả chuối vào ngũ cốc ăn sáng của bạn để tăng thêm vị ngọt mà không cần dùng đến thực phẩm có chứa đường.
- Hãy thử ăn trái cây như là một bữa ăn nhẹ buổi sáng, và các loại rau củ như cà rốt, dưa leo hoặc cần tây như một bữa ăn nhẹ buổi chiều với một ít hummus ít chất béo.
- Thêm vài sợi cà rốt nạo vào nước sốt mì ống của bạn
Khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại carbohydrate giàu tinh bột khác
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Bạn nên căn cứ vào các bữa ăn của mình với tinh bột. Nhóm này chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn.
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Khoai tây, cơm, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, Yến mạch, mì ống,ngô, bột ngô, Couscous, bulgur, Polenta, kê, lúa mì, ngọc trai, khoai lang và cây
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt.
- Chúng chứa nhiều chất xơ và những chất dinh dưỡng khác (ví dụ như là:bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt).
- Bỏ vỏ khoai tây để có thêm nhiều chất xơ.
- Không nên thêm quá nhiều chất béo vào những thực phẩm này (như bơ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt kem), vì điều này sẽ bổ sung nhiều chất béo
Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Bạn nên thử và có một số sữa và thực phẩm từ sữa (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa) trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn mỗi ngày.
Một số các loại thực phẩm bao gồm: Sữa, sữa chua, pho mát, fromage frais, quark, kem pho mát, những loại thực phẩm thay thế được bổ sung canxi từ sữa cho những thực phẩm này, chẳng hạn như là: đồ uống đậu nành và sữa chua đậu nành nhiều chất béo bão hòa.
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Sử dụng nhãn thực phẩm để giúp chọn được các phiên bản ít chất béo và đường hơn, chẳng hạn như sữa bán tách béo hoặc sữa 1% chất béo, sữa chua ít béo và pho mát giảm chất béo.
- Tiêu chuẩn không sử dụng được, ví dụ như: chọn phô mai có hương vị mạnh để làm nước sốt như là phô mai cheddar trưởng thành, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn.
- Chọn các loại sữa thay thế không đường nhằm bổ sung canxi.
Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Ăn một số thực phẩm từ nhóm này là quan trọng. Người tiêu dùng nhiều thịt đỏ hoặc là thịt đã qua chế biến mỗi ngày (90g trở lên) nên cố gắng cắt giảm (không quá 70g).
Một số những loại thực phẩm bao gồm: Thịt và gia cầm, cá có dầu, cá trắng, động vật có vỏ, các loại hạt, đậu và các loại đậu khác, trứng và các lựa chọn thay thế thịt chay như đậu phụ hoặc mycoprotein.
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Lựa chọn những miếng thịt nạc và băm nhỏ, và loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy được trên thịt hoặc da trên bánh dày để cắt giảm lượng chất béo bão hòa của bạn.
- Nướng hoặc luộc thịt và cá thay vì chiên rán và cố gắng tránh cá trong bột, vụn bánh mì hoặc là bánh ngọt, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.
- Đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) chính là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì ít chất béo và nhiều chất xơ. Tại sao không dùng trong món cà ri, món hầm hoặc là súp.
Dầu và chất phết
Nên sử dụng lượng bao nhiêu là đủ: Chất béo không bão hòa cung cấp axit béo thiết yếu và vitamin hòa tan có trong chất béo, chính vì vậy chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế việc tiêu thụ vì chúng chứa nhiều calo
Một số các loại thực phẩm bao gồm như sau:
- Dầu không bão hòa (dầu thực vật, dầu ô liu, dầu hạt cải dầu, và dầu hướng dương).
- Bánh bông lan mềm được làm từ dầu không bão hòa. Lưu ý: Bơ có chứa nhiều chất béo bão hòa và không được bao gồm trong nhóm này.
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Cố gắng thay thế các chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ví dụ: dầu hạt cải dầu thay vì dùng dầu dừa hoặc bơ.
- Hãy nên nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều có hàm lượng calo cao, chính vì vậy bạn nên sử dụng chúng với lượng nhỏ để giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Thực phẩm nên hạn chế ăn thường xuyên và với số lượng nhỏ
Nên sử dụng bao nhiêu là đủ: Nếu bạn đang chọn đưa những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình, chúng nên được tiêu thụ với một số lượng ít thường xuyên. Phần lớn chúng đang tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối
Một số các loại thực phẩm bao gồm như sau:
- Thực phẩm hay đồ uống có nhiều chất béo bão hòa, muối và đường
- Bánh ngọt và bánh quy, sôcôla và đồ ngọt, bánh pudding và bánh ngọt, mứt, đường ăn, mật ong và siro, đồ ăn nhẹ mặn như là khoai tây chiên giòn và bánh quy, nước sốt và nước thịt đậm đà, bơ và kem, sốt mayonnaise, đồ chiên và nước ngọt có đường
Mẹo để có được những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Thay vì phết bơ, mứt, mứt cam hoặc là mật ong lên bánh mì nướng, thay vào đó, hãy thử phết một ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
- Hãy thử ăn bánh nướng trái cây nguyên cám, bánh trái cây hoặc bánh yến mạch thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh quy.
- Nếu bạn đang sử dụng đồ uống có ga tại sao không thử pha loãng một lượng nhỏ nước trái cây với nước có ga.
Trên đây là những thông tin cơ bản về cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh trong cuộc sống. Chúc các bạn có một lối sống thật lành mạnh và tràn đầy sức khoẻ. Nếu chúng ta không xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, chắc chắn sẽ gây những căn bệnh nguy hiểm sau này, nếu những ảnh hưởng nguy hiểm do ăn uống không lành mạnh cần được cấp cứu gấp. Hãy liên hệ đến Cấp Cứu Vàng – Dịch vụ cho thuê xe cứu thương uy tín, chất lượng
